デスクワークによる肩こりは、多くの現代人が直面する問題です。長時間のパソコン作業や悪い姿勢が原因で、肩や首に負担がかかります。デスクワークでの肩こりに悩む方が、より快適にお仕事できるように、
簡単な姿勢の改善から、日々の習慣まで、デスクワークを快適にするための5つのポイントをご紹介します。

肩の痛みを和らげ、より健康的な職場環境を目指しましょう。

目次

1. デスクワークの正しい座り方の基本
   
2. デスクワークで肩こりを引き起こす原因
   
3. デスクワークの時に注意する椅子とデスクの環境
   3-1. 椅子の高さ
   3-2. デスクの高さ
   
4. デスクワークの目の疲れを軽減する工夫
   4-1. パソコンの画面の距離と角度
   4-2. 照明の重要性とブルーライト
   
5. デスクワークの肩こり解消に効く簡単な運動
   5-1.デスクワーク中にできる体操
   5-2.肩こり解消の簡単ストレッチ
   5-3.肩こり解消に効く運動
   
6. 生活習慣の改善でも肩こり解消
   6-1.入浴でリラックス
   6-2.十分な水分をとる
   6-3.質の良い睡眠を確保

1.デスクワークの正しい座り方の基本

肩こりは、多くのデスクワーカーが経験する不快な症状です。今回は、肩こりの原因と対策について、頭をボーリングの球に見立てた例を交えてご説明します。

頭は私たちの体で最も重たい部分の一つで、おおよそ体重の10% ほどと言われています。 体重が50kgであれば約5kg、60kgであれば約6kgです。このボーリングのように重たい頭が正しい位置にないと、首や肩・腰に大きな負担がかかります。

正しい座り方では、この「ボーリング球」を適切に支えることが重要です。足を床に平らに置き、骨盤を立てて座り、ボーリング球（頭）を土台となる骨盤の上に乗せることで、肩首の負担を軽減させましょう。

2.デスクワークで肩こりを引き起こす原因

肩こりを引き起こす悪い姿勢の一つに、猫背や前かがみがあります。この姿勢は、まるで重たい頭に負けて垂れ下がっているひまわりの花のように、頭というボーリングの球を不安定に持ち上げているようなもので、首や肩に余計な圧力をかけます。

視力が悪い状態やパソコンの画面が低すぎる場合も、前かがみになりやすく、これを防ぐためにはメガネなどの視力矯正や画面の高さを調整することが効果的です。

肩こりは日常生活に大きく影響を与えるため、正しい座り方を意識することが大切です。このボーリングの球（頭）を適切に支えることで、肩こりを予防し、快適なデスクワークライフを送ることができます。

3.デスクワークの時に注意する椅子とデスクの環境環境

デスクワークを行う際、椅子とデスクの環境は作業効率や快適さに大きな影響を与えます。ここでは、個々の行動様式を踏まえた上で、椅子の高さや、デスクの高さやデスク周りの環境を調整する方法について解説します。

3-1. 椅子の高さ

椅子の高さは、足が床に平らにつき、膝が90度になるように設定するのが理想的です。ポイントは足の裏がきちんと床を垂直に踏んでいることです。そうすることで、上半身の安定感もグンと高まります。座っている時の身体の安定はとても大事です。試しに、足首を曲げて足の裏をダランと床から浮かせた状態で肩を押されるのと、足の裏をきちんと床に踏んでいる状態で肩を押されるのとで、体の安定感が全然違うのを試してみてください。
土台がしっかりしている建物と同様に、足裏が床に垂直に座ることで体が安定して負担を軽減させてくれます。

ただし、ずっと同じ姿勢が血流循環を悪くして凝りの原因となるため、見た目はお行儀が悪いかもしれませんが、健康のために時々「貧乏ゆすり」をして血流を良くする小技もぜひ取り入れていただきたいです。

3-2. デスクの高さ

デスクの高さは、肘がデスクの上で自然に曲がり、リラックスした姿勢で作業ができる高さが最適です。キーボードの位置は、手が自然に届く範囲に置き、無理なくタイピングできることが重要です。

4スタンス理論に基づくと、作業環境は個々のタイプ特性に合わせてカスタマイズすることも有効です。小さめのマウスの方が手の負担が軽減する方もいらっしゃれば、大きめのマウスの方が楽な方もいらっしゃいます。

自分自身の作業スタイルを理解し、それに合った環境を整えることで、より快適で生産的なデスクワークが可能になります。

4.デスクワークの目の疲れを軽減する工夫

デスクワークにおいて、眼精疲労からくる肩こり・頭痛はよく聞くお悩みの一つです。PC画面の距離や角度、そして照明によって、目の疲れを大幅に軽減することができます。以下では、これらの工夫について詳しく解説します。

4-1. パソコン画面の距離と角度

画面との正しい距離は、目と画面との間が約50cmから70cm程度（片手を伸ばした腕の長さくらい）が理想的です。これは、画面全体を楽に見渡せる距離であり、目に適度な負担をかけることができます。また、画面の角度は、目線がわずかに下向きになるように調整すると良いでしょう。これにより、目の乾燥を防ぎ、長時間の作業でも快適に過ごすことができます。

4-2. 照明の重要性とブルーライト

PC画面が明るすぎると、目の疲れの原因になり得ます。PCの画面設定で、明るさを自分の目に快適なレベルに調整するのがオススメです。また、部屋の照明は、画面よりも暗くない方が良いので部屋の照明に合わせて画面の明るさを下げると、目へのストレスが減ります。

ブルーライトも目の疲れの一因です。多くのデバイスにはブルーライトを軽減する設定があります。また、ブルーライトカット機能付きの眼鏡を使用することも有効です。ブルーライトは、体内のメラトニン生成を抑制することが知られています。メラトニンは睡眠を誘発するホルモンで、その生成が抑制されると、睡眠の質が低下する可能性がありますので夜にPCやスマホでの作業が睡眠の質を低下させてしまうのも注意が必要です。（Ardi＋で提供している整体では、メラトニンの材料となる「セロトニン」を活性化させる手技も必要に応じてさせていただいています。）

照明やブルーライトの調整を心掛けることで、目の健康を守り、デスクワークをより快適なものにすることができます。これらの簡単な工夫を日々の生活に取り入れることで、目の疲れを軽減し、生産性の向上に繋がります。

5.デスクワークの肩こり解消に効く簡単な運動

デスクワークによる肩こりは、多くの職場で共通の悩みです。しかし、適切なストレッチと運動を取り入れることで、この問題を効果的に解決できます。ここでは、デスクワーク中に行える簡単な体操やストレッチ、日常生活に取り入れるべき運動について解説します。

5-1. デスクワーク中にできる簡単な体操

デスクワークの合間に行う簡単な体操は、肩こりの予防と改善に大いに役立ちます。例えば、「両肩上げ下げ」は、両肩を両耳に近づけるようにあげてから、ゆっくり息を吐きながら5秒程度かけて下ろすだけで、無意識に力んだ肩を脱力させる効果があります。また、「肩回し」は、肩を大きく前後に回して筋肉をほぐします。これらの体操は、1～2分間行うだけで、肩の緊張を和らげることができます。

5-2. 肩こり解消の簡単ストレッチ

デスクワークで呼吸も浅くなりがちです。肋間筋を含む体側を伸ばすことであばら骨の柔軟性を高めることで肩も軽さが出て、また呼吸もしやすくなるストレッチをご紹介します。
・まず左手で右手首を軽く掴みます。
・左手を使って、右手首を左側にゆっくりと引きながら、右側の体側を伸ばします。
・右側の脇腹が伸びているのを感じながら深呼吸を１−２回します。
・反対側も同様にします。
呼吸をあわせてすることで、肩こりによる頭痛の予防も期待できるのでお勧めです。

5-3. 肩こり解消に効く運動

日常生活に運動を取り入れることも、肩こりの予防と改善には非常に効果的です。例えば、「ウォーキング」は、身体全体の血行を良くし、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。忙しい方でも、ちょっと気が向いた時に一駅前で降りて歩いて通勤してみたり、オフィスでエレベーターを使わずに階段を使うなどの工夫で取り入れることができます。お昼休みにウォーキングをするのもとても素晴らしいです。
また、週に数回の「スイミング」や「ヨガ」は、肩周りの筋肉を強化し、柔軟性を高める効果があります。これらの運動は、肩こりだけでなく、全体的な健康維持にも寄与します。

デスクワーク中のストレッチと、日常生活における運動は、肩こりの予防と改善に大きな効果を発揮します。このような習慣を取り入れることができると、さらに健康的で生産的な仕事が可能になります。

6. 生活習慣の改善でも肩こり解消

肩こりは日常生活の中でのさまざまな要因によって引き起こされます。ここでは、肩こりを予防するための簡単な生活習慣の見直しについて、特に入浴、水分摂取、睡眠の3つのポイントに焦点を当ててご紹介します。

6-1. 入浴でリラックス

温かいお湯に浸かることは、筋肉の緊張を和らげ、肩こりを予防するのに効果的です。特に、一日の終わりにリラックスできるバスタイムを設けることで、筋肉がほぐれ、心身ともにリフレッシュできます。

6-2. 十分な水分をとる

体の水分不足は筋肉の緊張を引き起こすことがあります。日中は定期的に水分を取り、脱水状態を避けることが大切です。水やハーブティーなど、カフェインの少ない飲み物を選ぶと良いでしょう。

6-3. 質の良い睡眠を確保

良質な睡眠は、肩こりの予防に不可欠です。適切な睡眠時間を確保し、快適な寝具を使って、深い睡眠をとることが重要です。睡眠中に体がリラックスし、筋肉の緊張が自然と和らぎます。

これらの簡単な生活習慣の見直しは、日常的に肩こりに悩む人々にとって大きな助けとなります。入浴、水分摂取、良質な睡眠を心がけることで、肩こりを予防し、より快適な毎日を送りましょう。